Укрепление общественного здоровья, ЗОЖ
Полезная омега-3: где содержится
Объясняет Анна Хакимова, терапевт, ревматолог Центра молекулярной диагностики CMD Свердловский ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Наравне с белками и углеводами жиры входят в понятие «трех китов» сбалансированного питания. Их ни в коем случае нельзя исключать из рациона, иначе можно нанести непоправимый вред здоровью. Однако стоит подумать, какие виды жиров должны присутствовать в ежедневном меню и в каких количествах.
Диетологи рекомендуют получать треть дневной энергии за счет жиров. При этом 60%–70% жиров следует получать с продуктами растительного происхождения – орехами, семечками, маслами. Оставшиеся 30–40% – за счет нежирных сортов рыбы, мяса, молочных и кисломолочных продуктов.
Одним из полезных жиров является омега-3 полиненасыщенная жирная кислота (ПНЖК). Она относится к незаменимым веществам, то есть не вырабатывается организмом, и получить ее можно только из продуктов питания.
Омега-3 активно использует в обменных процессах. Она нужна для нормальной работы большинства органов и систем, в том числе сердца, помогает иммунитету бороться с инфекциями, активно участвует в гормональной регуляции и снижает риск развития хронических заболеваний. Также составляет клеточную основу мозга или сетчатки глаза, участвует в синтезе медиаторов (сигнальных молекул), которые обеспечивают «контакт» между разными системами нашего организма.
Хотя омега-3-ПНЖК были известны как необходимые для нормального роста с 1930-х годов, понимание их важности пришло уже в конце ХХ века. Исследования, проведенные в 1970-е годы, показали, что инуиты Гренландии, потребляющие большое количество жирной рыбы, практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклеротических повреждений. Другие показатели, такие как уровень триглицеридов, артериальное давление и пульс, тоже были лучше, чем у других групп населения.
Рекомендованная норма потребления омега-3 для взрослого человека составляет 1–2 г в сутки. Доза может быть увеличена в следующих случаях:
-
восстановление после перенесенных заболеваний или травм;
-
беременность, менопауза;
-
высокий риск развития сердечно-сосудистых осложнений;
-
дегенеративные неврологические заболевания;
-
диета с резким ограничением калорийности пищи, веганство; активные физические тренировки;
-
при необходимости снижения уровня липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП).
Получить омега-3 жирные кислоты можно из рыбы и морепродуктов (одна-две порции в неделю) – это лучший источник полезных жиров. Грецкие орехи, авокадо, семена льна и чиа – порции, равной одной-двум столовым ложкам в день, будет достаточно.
Еще омега-3 кислотами богаты некоторые масла: льняное, рапсовое, горчичное, рыжиковое, масло грецкого ореха. Если постоянно использовать масло подсолнечника, то организм в избытке получит омега-6 жирные кислоты и недополучит омега-3 и омега-9, так что стоит разнообразить свой рацион, попробовав что-то новое.
Следует уточнить, что рыбий жир и омега-3 – это не синонимы. Рыбий жир – продукт, который производится из морской рыбы. В его составе действительно много омега-3. Однако помимо этой кислоты в рыбьем жире есть и другие органические кислоты, минералы (йод, фосфор, сера), а также большое количество витаминов А и D. Причем если употреблять рыбий жир бесконтрольно, то можно спровоцировать гипервитаминоз витамина D. Впрочем, избыток омега-3 так же нежелателен, как и дефицит. В питании, как и во всем, нужны мера и баланс.
