Укрепление общественного здоровья, ЗОЖ
Белковая пища: для чего нужна
Рассказывает Ирина Иванова, гастроэнтеролог Центра молекулярной диагностики CMD Обнинск ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, кандидат медицинских наук.
– Каковы основные функции белка в организме?
– О важности белка в рационе сказано много. И речь не только о том, что он строительный материал для мышц и служит профилактике дефицита мышечной массы с возрастом, но и о важности его участия в иммунном и гормональном статусе организма. Большое значение имеет и тот факт, что при употреблении белковой пищи уменьшается аппетит за счет снижения гормона голода грелина.
Усвоение белка более энергетически затратное для организма, чем усвоение углеводов и жиров, и требует больше времени. Белок переваривается до аминокислот в кислой среде желудка, где к возрасту 5–6 лет Ph равно 1, тогда как в ротовой полости в норме Ph 7. В кишечнике тоже щелочная среда. Там работают для усвоения углеводов и жиров ферменты поджелудочной железы и желчь из печени. В аптеках продаются в основном ферменты поджелудочной железы. Они не помогут в усвоении белка при гастрите или переедании.
– А что поможет?
– Есть и другие ферменты – в виде комплексных пищевых добавок с протеазой, пепсином, трипсином. Кроме того, не зря в старину многие народы делали ферментированные продукты (квашеная капуста, соленые огурцы, квас, чайный гриб у китайцев, ким чи у корейцев, соевый соус у японцев) и добавляли в еду специи. Как выяснилось, именно с целью улучшить усвоение пищи, поддержать полезную микрофлору. В результате и вкусно, и иммунитет повышается. Особенно полезны рассолы, специи – они помогут при переедании белковой пищи, при атрофическом гастрите.
Хотя лучше, конечно, вообще не переедать. Дело в том, что генетически люди не готовы к такой ситуации. Мы, как и весь животный мир, прошли естественный отбор в ситуациях голодовки на протяжении последних 50 тысяч лет. А вот переедания в природе практически не случается. Только осенью грызуны и медведи набирают вес, чтобы залечь в спячку. Зимой они потихоньку расходуют запасы своего жира, находясь в состоянии кетоза, когда энергия в организме и глюкоза крови вырабатывается из жиров. На этом основана кетодиета как протокол борьбы с лишним весом, инсулинорезистентностью и воспалением в организме. Но это временная лечебная диета, которую назначает врач, обычно на 1–2 месяца. Ведь без углеводов белки плохо усваиваются.
Генетически человек не приспособлен к частому и дробному питанию (кроме младенцев, которые питаются молоком матери, а в нем уже есть ферменты) – не было такой возможности у наших предков. Однако тело приспосабливается к любым перекосам в питании и постепенно адаптируется – десятилетиями, до поры, пока не происходят заболевания: диабет, гастрит, холецистит.
– Как можно понять, что белок не усваивается в организме?
– Если беспокоит вздутие живота, метеоризм, запоры или неустойчивый стул, надо проконсультироваться с врачом. В общем анализе кала (копрограмме) часто можно видеть недоусвоенные белки, мышечные волокна. Ими питаются наши условно-патогенные бактерии в кишечнике. Они и вырабатывают газы, вызывают воспаление и образование дивертикулов. Интоксикация даже от легкого воспаления на нескольких метрах пищеварительного тракта дает слабость и сонливость после еды. А мы к этому привыкли, считаем нормой. Кстати, глютен хлеба, макарон поддерживает воспаление в ЖКТ. Когда ответной реакцией на еду будет прилив энергии, а не сонливость и вздутие, тогда можно опять есть или хлеб, но не более куска в день, или макароны с глютеном. Приветствуются кукурузно-рисовые и гречневые хлебцы и безглютеновые макароны – рисовые, фунчоза или гречневые.
– Количество белковой пищи тоже нужно сократить, если после нее возникают неприятные ощущения?
– Если все эти нехорошие симптомы появляются регулярно, облегчайте прием пищи по количеству и составу, особенно по белку и хлебу. Белковую пищу включайте в меню раз в день: съел утром яйца, вечером не ешь мясо. И 1–2 дня в неделю желательно сделать вегетарианскими. Как делали наши предки согласно религиозным правилам: среда и пятница – постные дни. Неплохо еще вести дневник питания.
– Существует ли норма потребления белка?
– Количество необходимого потребления белка в процентном соотношении с жирами и углеводами колеблется не только в зависимости от возраста, сезона, но также отличается у мужчин и женщин. Оно зависит и от физической активности человека. Поэтому норму потребления белка лучше обсудить с эндокринологом, кардиологом или гастроэнтерологом в индивидуальном порядке.
В целом сегодня представления о количестве белка в рационе изменились. Ранее считалось, что надо получать 1,6–2 г на килограмм веса. Сейчас опубликованы исследования, что с избытком потребления белка, как животного, так и растительного, повышается нагрузка на почки и печень. Ученые пришли к выводу, что без избытка и дефицита человек может усвоить 1–1,2 г белка на 1 кг своего оптимального веса. Важно не только хорошо усваивать, но и регулярно выводить продукты переработки белка из организма. То есть молодым мужчинам и женщинам с достаточной физической нагрузкой, без патологии обмена пуринов и мочевой кислоты, можно есть белковой пищи до 1,2 г на 1 кг веса.
– Правда ли, что без достаточного потребления белка «мышцы уйдут»?
– Это миф. Среди вегетарианцев есть отличные спортсмены, хотя они не едят мясо, рыбу, творог, сыр и другие белковые продукты животного происхождения. Тут можно вспомнить выражение «стать сильным, как бык», а ведь он ест одну траву.
Почему так происходит? Работы по усвоению и метаболизму белка в организме проводились в России и СССР под руководством русского и советского ученого И. П. Павлова, лауреата Нобелевской премии 1904 года по физиологии пищеварения. Впоследствии было доказано на собаках, что есть режим экономии белка, который включается при голодании у человека и животных-хищников после неудачной охоты. Видели, как кошка или собака ест траву, цветы объедает? Очищает кровь от отработанного белка. В нашей крови накапливаются старые кровяные тельца: эритроциты живут 120 дней, а лейкоциты нейтрофилы – всего 6 часов. Затем в селезенке происходит утилизация старых кровяных телец до белков, которые и поступают в кровоток. Туда же попадают антитела, отбившие атаку вирусов, транспортные белки, которые выполнили задачу и больше не активны, воспалительные цитокины. Такие «мертвые» белки сгущают кровь, поэтому при вирусных атаках не хочется есть, ведь бульончик еще добавит белка в кровь. Кстати, отсюда и тромбозы после ковида.
– То есть иногда полезно не есть мясо?
– У человека в сутки может рециркулировать и вернуться 120–140 г белка из крови. Именно так происходит в постные дни. Вместе с другой едой этот собственный отработанный белок переварится в желудке на аминокислоты и потом всасывается в тонком кишечнике и полностью усваивается. Одни и те же аминокислоты могут так рециркулировать месяцами, встраиваясь в разные ткани организма. Так пережили не одну голодовку наши предки. Конечно, животные и растительные белки надо есть, но не в каждый прием пищи и не каждый день. Важно соблюдать баланс в потреблении разных компонентов рациона.
– А как питаться по время болезни, когда в организме вырабатывается много антител?
– Во время сильного воспаления нельзя есть животный белок – мясной и куриный бульон, мясо, рыбу, творог, сыр, молоко коровье и кефир. Зато можно углеводы и растительные жиры, а также понемногу сливочное и топленое масло, так как это жир, а не белок. Если человек поел пищу без животного белка, например суп с чечевицей или кашу на воде с маслом, тушеные овощи, тогда из крови через капилляры желудка просачиваются отработанные мертвые белки, и кровь разжижается.
– Должно ли уменьшиться потребление белка с возрастом?
– Пожилым людям труднее усваивать белок. Хотя он нужен для профилактики артроза. Для поддержки суставов можно рекомендовать костные бульоны, добавки с хондроитином в умеренном количестве. Если говорить о так называемом возвращении к «здоровому питанию наших предков», то в возрастом необходимо перенести акценты в рационе питания с белка и углеводов на масла. При этом сократить размер порции и калории соответственно. Ведь мы прошли естественный отбор, чтобы максимально эффективно работать и размножаться в условиях периодической голодовки. Теперь это называется лечебное голодание. Тысячу лет назад люди жили в условиях дефицита животного белка (осенью резали скотину и перетопленный животный жир добавляли в еду весь остальной период).
– А что насчет сезонных изменений в рационе?
– Важно знать, что потребность в животных жирах растет в холодное время года. Особенно полезно в этот период топленое масло. Но, конечно, в меру, так как оно почти в два раза калорийнее мяса. Если мы жиры не едим регулярно, в печени и желчном пузыре сгущается желчь, которая иногда, при стрессе, заливается ночью в желудок, устраивая гастрит и эзофагит с изжогой. Без масел не усваиваются жирорастворимые витамины А, Е, D и К, кожа становится сухой, появляется себорея. Также в этом случае организму не из чего строить гормоны и оболочки всех клеток (они состоят из липидов – жиров).
Универсальная рекомендация: в день есть 2 столовые ложки растительных масел и 1–2 чайные животных жиров. Если в организме все нормально, то для их усвоения вырабатывается желчь. Она выводит из печени накопленные токсины. У женщин за день вырабатывается до литра желчи, у мужчин – до полутора. Если человек не ест масел, то не хватает гормонов, и желчь остается в печени и желчном пузыре, где могут появиться камни и полипы. Специальные препараты помогут лишь на время, но причину это не лечит. Все кислото-снижающие препараты имеют высокую токсичность и мешают усвоению белка.
В заключение хочу сказать, что важен баланс в питании и в активности, а если есть повышенная потребность в протеинах или плохое усвоение белка, то нужно проконсультироваться с врачом насчет употребления добавок с пептидами и аминокислотами. К фитнес-тренеру с такими вопросами обращаться не стоит.
